1樓：匿名使用者
第一天 做硬拉4組 每組至力竭
隔天 臥推四組 8st
隔天 深蹲四組 每組至力竭
試試吧 增重有效
還有睡眠和飲食一定要好!!!
2樓：**的大翅膀
鍛鍊的時候 還要買個 增肌粉來吃
3樓：
飲食方面別太葷膩,多吃蔬菜水果,多喝水,多運動
4樓：舞動身體
按你個人休息來平衡你鍛鍊的次數：
每天五點下班，再有健身房（方便多啦）
五點下班，直接去健身房，跑步拉槓什麼的（重在堅持，每天鍛鍊一種器械，這樣好一點）
運動基本就這樣，也就是重在堅持嘛，老兄，想讓自己線條好一點呢，就別叫苦！嘿嘿~~
然後就是飲食，你每天吃多少？其實你身體和吃不吃肥肉沒多大關係，也許是遺傳，也有可能你太挑食（純屬虛構，如有雷同，全是巧合）那就按你平時吃飯的份量再多加點東西，你知道什麼最容易長胖嗎？熱量高的，比如甜的東西就是最好的例子！
那我就再補充吧，你是不是家庭遺傳啊，父母都胖不胖？
暈，牙都補三顆啦？實在佩服啊！那麼你說說你女朋友的身材標準吧？我看你們配不配？還有，你這麼規律的吃飯身體和身材應該都很正常啊？
嘿嘿，這只是參考啦，答案還在於你哦
我是一位身高178cm 體重62kg的26歲男生！平時有健身。如何可以快速的長肉！希望專業大神給 100
5樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：永哥
調理脾胃功能消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食慾不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補脾健胃才行！ 此外，在調理脾胃的同時，必須避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、難消化的高纖維蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！
可以補脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。中醫學說「瘦者多火」，亦即乾瘦者多屬陰虛的熱性體質，此火是指陰虛所引起的虛火，所以飲食上要以「滋陰清熱」為主，應該避免攝取燥熱、辛辣等容易助火散氣的食物，比如蔥、蒜、辣椒、蝦、蟹等食物。此類患者特徵就是舌頭很紅、舌苔少、解便小粒而乾結，這是脾虛不能生津水所引起的。
西醫所說的胃液、胰液、唾液等消化液，全都屬於中醫的「津水」，消化液不足就很難將吃進肚子裡的食物進行消化吸收與利用，此類患者吃大量的食物只會帶給腸胃更大的負擔，更別想要長肉。針對此症，中醫採用補脾陰的法來**，一帖50元的四神，有補脾陰虛的良效；而豬肚、豬腸則含有酵素成分，可以輔助藥力，發揮開胃、助吸收的功能。此外，一般錯誤印象以為高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事實上，脾胃虛弱者對油脂的消化力很差，所以容易堆積在消化道里，既無法消化也無法吸收，只會增加脾胃的負擔，使脾胃更加虛弱。
所以想調理好脾胃健康，應完全戒除攝取此類食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，來增強脾胃系統，如此長胖才易見成效喔！
三餐定時，餐前一小時忌食零食 三餐應定時，讓腸胃養成正常運作習慣，而且餐前一個小時避免零食，以免影響食慾、影響正餐的攝取量，就算是增肥，也應以三餐為主要的營養及熱量攝取**才對。若是為了加強增肥的效果，可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐，至於加餐的食物內容，則以油脂量少、蛋白質與澱粉含量高的食物為佳，像是口味清淡的核果類與天然穀物，少吃垃@圾食物，以免增肥不成反而增加腸胃的負擔！
合理分配三餐的攝取比例 早餐很重要，因為早餐是承接昨天晚餐後的第一餐，所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已，原則上，三餐的份量比重應該是差不多的，其分佈比例應該是： 早餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％； 午餐佔全天攝取總熱量的30 ~35％； 晚餐佔全天攝取總熱量的25 ~30％。
178cm體重62kg怎麼在暑假，不去健身房練的壯啊 全面定
7樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
8樓：匿名使用者
推薦你到一家比較有實力的健身房，一般都會有教練的，一般的教練都能給你關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你
9樓：匿名使用者
每天做俯臥撐，第一天做20個，第二天23，第三天26.。。。以此類推
我身高178 體重60公斤。我想去健身房增加肌肉。什麼樣的方案最適合我！
10樓：匿名使用者
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
11樓：鹹如鹽
你要先制定一個計劃。鍛鍊肌肉的順序，是從上往下練的，先肩膀，二頭肌，最後是腿部。另外，要多補充蛋白質。
你現在練習的重量。一天，累計不要超過50噸。你可以買本書，自己慢慢的看
12樓：
比較全面的做點重量訓練吧，去一些健美**上看看，都有介紹的。
一個月裡面肯定會增重，178的個頭70-75比較正常；如果是練格鬥或健美肌肉比例比較大（肌肉比較重）的話75-80最好看
13樓：匿名使用者
跑跑步吧！這是最好的
14樓：匿名使用者
練機械舞!~ 我以前瘦得像什麼似的!但自從練了機械一兩個月後! 明顯比以前有肌肉了!
求一份詳細的健身計劃，身高168cm，體重62kg，腰和肚子上一圈肉，希望鍛煉出比較健美的身材，
15樓：匿名使用者
啞鈴最好能拆分成不同質量的組合
週一：肩，背
週二：有氧
週三：胸，腹
週二：有氧
週五：腿
週六：胸背大運動量
週日：有氧，腹部
肩：啞鈴前平舉，上平舉，上平前平組合，俯身飛鳥胸：俯臥撐，參考網上胸部12分鐘
腹部：參考網上腹部8分鐘
背：引體向上（找個單槓），俯身提啞鈴
腿：深蹲，前跨，均可手持啞鈴
有氧：跑步，爬樓梯，跳繩，30分鐘以上
食物：每天必須有雞肉，或者牛肉，蔬菜，雞蛋3-5個去黃，米飯適量
20歲176 體重62kg 暑假去健身房 望專業人士幫忙制定一個計劃
16樓：
一個暑假時間，我無法為你制定方案讓你到達標準，雖然我是國家二級健身指導員，有業內12年的經驗……
棒棒堂成員的資料
17樓：◎花自飄零
直接打上太多了
看這個吧
18樓：尹安聲餘妍
我比較喜歡王子！
他很帥！
19樓：端濤狂高懿
棒棒堂，暱稱六棒，成員包括莊濠全（敖犬）、邱勝翊（王子）、楊奇煜（小煜）、廖俊傑（小杰）、廖亦崟（威廉）及劉俊緯（阿緯)
20樓：看笑語滿天菲
要找棒棒堂的資料喔。。。
是要找六棒還是七棒？
一軍還是二軍？
棒棒堂人數很多喔。。。
不過要找棒棒堂當然是要來吳打抗討論區啦。。。
除了棒棒堂之外黑澀會的所有資料都在這裡喔。。。
除了資料之外。。。
底迪跟美眉還會不定期的回來這邊喔。。。
運氣好的話可以直接跟底迪&美眉聊天喔。。。
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聽著還行，是不是你不夠風趣，自己個人的特點不強，所以大家都潛意識的將你從有機會的範圍裡摘出來 好啊，挺好的，可能緣分未到 你別的方面都挺好的，就是如果交女朋友的話，你可千萬不能夠太小氣了。一個月才五十元錢哪夠花啊？男人得大方一些。如果我的回答對你有幫助，望採納。小兄弟你不是不好，而是太好了，好也有度...