1樓：你的半縷陽光丶
投擲實心球是初中《體育與健康》課的主要學習內容，也是初中畢業體育考試的專案之一(大多數地方都設定了投擲實心球)。如何提高投擲實心球的成績呢?除了要求學生掌握投擲實心球的動作技術要領外，本人試著改變練習的手段和方法，收效較好。
一、提高肩腰柔韌性的練習手段和方法
1、壓肩
方法：雙手扶比腰高一點的物體(低單槓、低雙槓、欄杆等)，兩腳後移左右分開，上體前屈，挺胸塌腰向下連續振動，可完成4—8個八拍。
目的：拉開肩角，拉伸肩關節的柔韌性。
2、腰後屈
方法：兩腳左右開立，兩臂上舉，上體連續後屈振動(後屈幅度逐漸加大)。可完成4—8個八拍。
目的：拉伸腰腹的柔韌性。
3、腰繞環
方法：兩腳左右大開立，以腰為軸，從上體前屈，左側屈，後屈，右側屈，前屈，再反方向完成。左右可交替完成4—8個八拍。
目的：拉伸腰腹的柔韌性和提高腰腹靈活性。
二、提高投擲力量的練習手段和方法
1、下肢蹬地力量
方法⑴：兩腳左右分開比肩稍寬，兩臂胸前交叉平屈，兩腿彎曲深蹲起，每組快速完成12—15次，可連續完成4—5組。
方法⑵：單腿連續深蹲起，每組快速完成5—8次，兩腿交替完成6—8組。
目的：提高和增強下肢蹬地力量。
2、腰腹力量
方法⑴：快速完成仰臥起坐，每組快速完成15—20次，可連續完成3—4組。
方法⑵：仰臥兩頭起，每組完成5—8次，可連續完成4—5組。
目的：提高和增強腰腹力量。
3、頂肩拉橡皮帶跑
方法：兩人一組，協助者拉住橡皮帶一端，練習者雙手上舉拉住橡皮帶另一端向前快跑，每次拉住快跑50—60米，兩人交替完成4—5組。
目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量。
4、原地向前頂肩拉橡皮帶
方法：橡皮帶一端固定在身後高於頭部的地方(如高單槓，勒木架等)，雙手握住橡皮帶的另一端，做投擲實心球的動作，每組完成10—15次為宜，完成的組數可因人而異。
目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。
5、仰臥拉舉
方法：仰臥條凳上，兩臂於頭後抓住一定重量的物體(如槓鈴棒、槓鈴盤等)，肩關節用力直臂向上拉舉，物體的重量以每組能拉舉10—15次為宜，完成的組數可因人而異。
目的：拉大肩角，提高和增強肩帶肌力量，體會肩部發力。
6、借力推舉槓鈴
方法：將槓鈴提拉至胸部穩住，借下肢蹬地的力量將槓鈴推舉至頭上穩住。槓鈴的重量以連續推舉6—8次為宜，完成的組數可因人而異。
目的：提高全身的協呼叫力和上肢的絕對力量。
三、提高完整動作技術的練習手段和方法
首先：投擲1千克的實心球。由於1千克的實心球重量較輕，有利於學生掌握完整的投擲實心球的技術動作，更有利於將下肢蹬地力量、腰腹快收力量、肩部快速發力、上肢鞭打力量有機的結合起來完成實心球的投擲。
因為重量較輕，學生更容易體會肩部快速發力。
其次：在投擲1千克的實心球的基礎上，逐漸轉為投擲1.5千克的實心球。
在這一階段，進一步提高投擲實心球正確的投擲技術外，可在投擲點前3米處設定一定高度的限制繩，要求學生投擲出的實心球要越過限制繩，以此體會投擲實心球的出手方向和出手角度。
第三：在投擲1.5千克的實心球的基礎上，逐漸使用2千克標準的實心球。
在這一階段，仍然繼續提高投擲實心球正確的投擲技術外，同時結合投擲實心球的測驗規則(或比賽規則)的要求進行練習，逐步使學生獲得良好甚至優秀的投擲成績。
2樓：
扔實心球，爆發是基礎，出手是關鍵！首先講一下扔球的動作與技巧，右手拖球，左腳往前蹬直，右腳後蹬，稍作彎曲，以便出球時上彈加力，左手放在胸前，扔球時向後擺動，是身體協調，出力有爆發！拖球的右手放在右肩上，球不要碰到脖子，（很多人有這個習慣）四肢擺好動作後，身體向後傾斜彎曲，然後右腳腰給力，不要一次蓄力把球扔出去，晃動幾次，使身體有一個蓄力點，最後爆發，右腿，腰，右手一齊用力將球推出，（實心球不是扔出去的，是推出去的）球出手的那一瞬間，四個手指撥球加力！
（這個可以感覺得到，如果沒有感覺到，一定在平時練習的時候多注意這個動作，很關鍵的）這些動作你平時要多加揣摩聯絡，這不是臉對臉的交流，可能講的不是那麼清楚，所以平時一定多加揣摩！
實心球技巧固然重要，素質是必要的條件！爆發力是練出來的！平時拿球的時候用五個手指託球，練習的時候別人扔一個小時你就比別人多扔十分鐘！
畢竟熟能生巧，練習的多了，你的體會就比別人多！平時要多熱身，防止爆發的時候齁著自個，更重要熱身會比平時更有感覺！蛙跳，舉重（或者單手舉重），仰臥起坐，俯臥撐（五個手指俯臥撐也要練習）這些都是要訓練的。
在練習的時候，感覺身上沒勁了，就再堅持一下，（比如要做一百俯臥撐，做到八十個很累了，再堅持做五個十個，不斷提醒自己再堅持一下，）下次你就會發現有提高！
這項運動很累，平時要多吃點好的，生活中對自己好點，訓練中對自己狠點！希望你有所提高！
3樓：
要加強手臂的力量訓練及腰腹肌的力量，如多做些快速的仰臥起坐。快速的俯臥撐。
怎樣快速提高自己的實心球成績
4樓：諸葛雪玲
前兩項滿分！實心球六米？還不到及格。
把我以前的回答複製給你吧，按此法練習，應該管用的。
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越器械不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
5樓：訓練獅
最近有同學問實心球怎麼扔的遠？怎麼才能拿滿分呢？實心球成績提升小技巧來啦~
急！如何在一週內快速提高中考體育實心球成績！？！
6樓：匿名使用者
投擲鉛球不是光靠手去甩的，你可以這樣練習一下，雙手持球舉過頭頂，兩臂不要彎曲保持與身體平行，然後左腳在前右腳在後的小弓步狀態站在起點後半米的位置，起步的時候可以小跳到起點藉助向前跳的慣性力量將球投出。這種方法可以利用腿腰和肩的由下至上的連貫力量將球投擲出去，自己可以找個空曠地方練習一下扔報紙團，輕東西比有分量的東西更難丟遠，主要是要你練習姿勢找到那種由下至上的投擲感覺
7樓：匿名使用者
現在8.2米？8.6米滿分？要做到滿分太簡單了，你如果按照我的方法來練習，保證你輕鬆得滿分！
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力，其中最重要的發力部位是腰腹肌，而不是胳膊。
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個障礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
按照我的方法來練習，肯定得滿分，滿意請採納，謝謝
怎麼樣快速提高實心球成績
8樓：匿名使用者
我把我以前的關於實心球的回答複製給你，應該可以幫助到你。
實心球投不遠的
原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
希望我的回答對你能有所幫助。滿意請採納謝謝。
9樓：簡單地回憶
要想提高實心球成績，在拋球時需要注意以下幾方面：
1、出手角度。
投擲實心球時，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最為理想。
2、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
3、出手速度。出手速度是投擲實心球的核心技術動作。提高出手速度的方法以可以用以下兩種方法：
首先，實心球是一種原地投擲專案，要想獲得較大 的最後出手速度，儘量加長實心球離手前的用力距離和加大鞭打力度。所以，練習時要求學生身體成反弓，形成一個鞭打動作。
4、正確的用力順序：兩腳蹬地→挺髖→收腹→送肩→揮臂→甩腕，只有這樣，才有利於提高 出手的初速度，才能扔的遠。
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