1樓：菲飛老師
在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉，小編我相信廣大的健身朋友肯定是不會陌生的，因為小編我相信絕大多數的健身者，應該都是想要通過健身訓練，去練出自己的六塊腹肌，或者是馬甲線的，而如果我們想要實現這個健身目標的話，那麼進行適當的腹部肌肉訓練，對於我們來說就是必不可少的訓練部分之一了。
對於腹部肌肉的強化訓練，小編我想說的是，如果我們想要在進行腹肌訓練的過程中，去更加深層的練到腹部肌肉的話，那麼自己所需要去做到的要點，以及問題還是比較多的。
就比如這樣的2個點，如果我們能夠在練腹肌的時候，去有效的做到的話，那麼就能夠在很大程度上，去讓自己的腹肌獲得更加深層的肌肉刺激。
一，注意離心收縮
關於自己的腹肌訓練，咱要知道的是，腹部肌肉在進行力量訓練的過程中，是需要一定的重量去負重的。
也就是說，腹肌只有在負重的訓練下，才能夠更加有效，以及更加深層的刺激到自己的腹部肌肉，從而讓我們練出溝壑分明的腹部肌肉。
而我們之所以要在進行腹部肌肉訓練的時候，去進行較大的負重，是因為自己的腹肌在訓練中想要一個較大的負荷。
如果我們想要讓自己的腹肌，在訓練中去承受較大的負荷的話，除了可以去使用負重，我們還可以在進行腹肌訓練動作的時候，去把離心收縮階段注意好。
而所謂的注意離心收縮，指的就是我們在做腹肌訓練動作的時候，要緩慢的去放回身體，比如我們在做仰臥卷腹這個動作的過程中，在身體向下的時候，自己的動作速度就需要慢一些，大概持續四秒左右的時間。
如此，就能夠在一定程度上，讓自己的腹部肌肉去承受較大的負荷，從而幫助我們去練出更加清晰，以及更加好看的腹部肌肉。
二，慢動作，少次數
我們有很多的朋友，在進行腹部肌肉訓練的時候，很可能都會去採取一種快動作，而少次數的訓練方法。
對此，小編我想說的是，我們在進行這種快動作，少次數的腹肌訓練方法時，自己的腹部肌肉在一定程度上，是很難以受到較好的肌肉刺激的。
而當我們在腹肌訓練中，去採用慢動作和少次數的訓練方法時，就能夠去讓腹部肌肉去受到更加深層的肌肉刺激，從而幫助我們的腹肌去獲得一個更好的訓練效果。
所以說，我們在進行腹肌訓練的時候，不應該去採取快動作而少次數的訓練方法，而是去採用慢動作和少次數的訓練方法。
2樓：青島小魚聊創業
可以通過平板支撐還有卷腹摸膝的動作來讓我們的腹肌更加有力量，可以訓練出我們想要的腹肌。
3樓：天才人物我無敵
每天堅持做50組俯臥撐和50組卷腹運動，一定會讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，會讓你的腹肌看起來更加的結實緊緻。
4樓：dj林林
第1個就是腹部肌肉的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激腹部的肌肉，達到非常好的這種鍛鍊效果，很強壯肌肉感。第2個就是腹部的這種拉伸，通過拉伸的動作，刺激腹部的肌肉達到很好的效果。
怎樣鍛鍊自己的腹肌才能更加高效呢？
5樓：肌肉小猩猩
17個核心訓練動作，建議反覆練習尋找感覺
6樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行腹部的肌肉的這種拉伸，通過拉伸的方式可以讓你的腹部肌肉變得非常的結實，有彈力，這樣的鍛鍊很高效，第2點就是腹部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激你的腹部，讓腹部很有爆發力。
7樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
8樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組俯臥撐，絕對能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，能夠更高效的練習腹部肌肉，讓你的腹肌看起來更加的有型。
9樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的腹肌更有效？
怎樣鍛鍊自己的腹肌才能更加高效？
10樓：菲飛老師
朋友之間的互相調侃也好，或許陌生人的惡意眼神也罷，雖然現代社會我們大家越發的注重自己感受，但是看到別人身材好，聽到別人的譏諷，心中還是難免有些失落。但是失落之後，更重要的是壓力和動力。
與其自責過去吃得太好，鍛鍊太少，步入現在就奮進趕緊來鍛鍊身體。溫室效應有好有壞， 至少在南方，三十多度的溫度，可以延續到十月，時間還是可以擁有的。更何況，許多人過年都會去東南亞或者海南三亞，有個好身體，任何月份都不愁沒時間炫腹。
鍛鍊身體，練出腹肌，最重要的還是鍛鍊。只要有鍛鍊，你就會節制、忌口、注重休息；只要有鍛鍊，你就會讓自己保持習慣，萬事開頭難，走出了第一步，你就已經贏了大部分的人。
鍛鍊的重點，就是有氧加腹肌塑形鍛鍊，有氧比較查常見的就是跑步和游泳，這兩者都是全身運動，可以快速的燃燒體內脂肪，讓脂肪的含量變低，最終讓你身體變得勻稱。
在勻稱的基礎上，則可以開始進行塑形鍛鍊了。塑形鍛鍊建議卷腹、抬腿和仰臥起坐，其中最為推薦的就是卷腹了。不建議每天鍛鍊，因為休息日其實也是在緩慢塑造肌肉纖維，建議每週鍛鍊3-5次，每次卷腹20-60分鐘，如果覺得過於簡單，則是可以通過負重，比如懷抱槓鈴片、啞鈴等進行進階練習，在一小時內消耗卡路里500卡左右。
除了上述之外，飲食和睡眠絕對重要。這對許多吃貨是個很大的意志考驗。少吃米飯、麵條，多吃粗糧，宗旨就是多吃搞些為、高蛋白、低碳水、低脂肪，而且最好少食多餐，尤其是早餐午餐尤為重要。
晚餐可以適量補充油脂，助於睡眠的同時，也能營養均衡。
至於睡眠，相信肯定不用多說，少去夜場，少喝酒，不要熬夜，不然，別說健身鍛鍊讓自己精神更好，就是最基本的日常工作，如果你熬夜通宵神仙也難救，還談要有腹肌？
11樓：天才人物我無敵
每天堅持做100組俯臥撐或者100組卷腹運動，絕對會讓你的腹肌得到更好的鍛鍊，讓你的腹部肌肉看上去會非常的飽滿。
12樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
13樓：dj林林
首先第1點就是應該進行腹部肌肉的這種力量的訓練通過力量的訓練可以達到非常高效的這種效果，而且讓肌肉很好的收縮，第2點可以進行重量的訓練，通過舉重的方式去刺激腹部的肌肉，達到很好的這種健身效果。
怎樣才能更加高效的練出腹肌？
14樓：菲飛老師
今天給大家介紹幾個腹部肌肉訓練動作，這些動作的難度為初級難度，哪怕你是初學者，練習起來也不會顯得很困難。這些動作你可以在健身房來完成，因為我們會接受到一些訓練工具，這些訓練工具如果你家裡沒有的話，那麼就在健身房內完成。
1、俯身支撐瑜伽球卷腹
這個動作我們需要接觸到瑜伽球來完成，首先我們需要保持一個俯身支撐姿勢，將我們的雙腳放在瑜伽球上，因為瑜伽球是滾動不固定的，所以你需要穩定好你的身體，掌握好身體的重心。
做好最基本的準備動作之後，你就可以像**中示範的一樣來完成這個訓練動作了，用你的腹部肌肉去發力，帶動身體的卷腹。
2、俯身藥球支撐
藥球這個訓練工具你平時在健身房也是可以看到的，我們就將它利用起來做一些有效的訓練動作。首先將我們的雙臂支撐在藥球上，雙腳放在一個訓練椅上，讓我們的身體保持在一條直線上，保持這個支撐動作不變的同時，要讓我們的腹部肌肉收緊，這才能達到最好的訓練效果。
3、仰臥蹬車
第三個訓練動作，我們需要保持一個仰臥姿勢，在我們的身體仰臥在地面上，雙手抱住頭部，隨後將我們的肩部抬離地面，雙腿也彎曲抬起，保持腹部肌肉的收緊。
做這些準備動作之後，我們就交替蹬動你的雙腿來完成這個仰臥蹬車動作，將你的動作速度放慢，讓我們的腹肌感受更多的刺激。
4、俯身支撐轉動
這是我們需要回到俯身支撐姿勢，保持一個平板支撐的基本動作，將我們的腹部收緊，然後我們就參考**示範的樣子，來完成這一個身體的轉動。在轉動的時候，儘量將你的動作幅度做到你的極限，這能確保你的腹部肌肉能夠得到一個最有效的鍛鍊。
5、健腹輪卷腹
這是一個需要我們藉助到健腹輪練來完成的訓練動作，健腹輪如果健身房沒有的話，那你也可以在家裡備一個，作為我們日常的訓練工具來進行訓練。在做這個動作的時候，我們的身體需要保持一個跪姿，將我們的腹部收緊，隨後讓健腹輪向前滑動，達到我們身體極限，最後再用腹部發力，帶動健腹輪收回。
以上就是我們給大家介紹的關於腹部訓練的訓練動作，這些動作的難度是不是都不大呢？前面我們也給大家說了，這些訓練動作非常適合初學者來完成，如果你正準備鍛鍊腹肌，但是沒有合適的訓練動作的話，那麼你就可以將這幾個訓練動作練習起來。
最好給自己規定一個訓練腹部的計劃日，把這些動作有規律、有計劃地去完成，這會讓你的訓練效果變得更好。休息的時候也讓我們的身體多保持站姿，在做站姿的時候，也將我們的腹部收緊，這會有利於我們的訓練。
15樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
16樓：dj林林
第1點就是應該進行腹肌的這種拉伸，通過拉伸的方式去刺激腹部的肌肉，達到很好的這種高效的鍛鍊效果，第2點可以進行腹部肌肉的這種重量訓練，通過群眾的方式去刺激腹部的肌肉，達到很好的這種健身效果。
17樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
18樓：蔣坤
通過練習平板支撐，螃蟹走，空中蹬車，仰臥起坐，俄式轉體，剪刀腿等動作可以更加高效的練出腹肌。
19樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何鍛鍊自己的腹肌才能更加高效？
20樓：菲飛老師
健身的小夥伴注意了，腹肌的功能是彎曲脊柱，收緊骨盆和肋骨的距離。鍛鍊之前，首先做好防護措施，預防造成不必要的損傷。訓練腹肌時要儘量避免屈髖肌群的參與。
鍛鍊腹肌僅僅靠幾個仰臥起坐，來來回回幾個動作那樣簡單的鍛鍊，是達不到預期的效果的。
今天的這套計劃，就可以很好的刺激腹肌的力量激發，很好的做到減脂，展現線條美。
1、仰臥雙手交替雙腿
2、仰臥雙腿蹬車
雙手握住頭部，雙腳像蹬車一般，左右懸空向前蹬，頭部隨著身體左右搖動，這個動作對於腹部，腿部的鍛鍊也都有很大的作用。抱頭動作不要太過用力，建議將雙手放到耳朵旁。10-15個一次，鍛鍊30分鐘左右。
3、仰臥雙手交替接觸雙腳
注意腰部要緊貼地面，掌握要不得發力點，10-15個一次，鍛鍊30分鐘左右
4、左右交替扭轉
如果要達到最佳的訓練效果，外腹肌練習每週至少要進行2到3次，包含不同運動內容的腹肌練習。每次進行完一次腹肌練習將有氧運動融入到你的腹肌訓練當中去，每週做2到3次，每次30至60分鐘，可以幫助你有效的燃燒脂肪，防止心臟疾病、抑鬱症和消化系統癌變等疾病。切記，如果年過45歲或者有相關疾病，鍛鍊前一定做好防護措施，諮詢醫生。
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